Eine Umfrage der Cleveland Clinic aus dem Jahr 2025 unter mehr als 1.100 US-amerikanischen Männern brachte eine bekannte Kluft zutage. Die meisten gaben an, dass Bewegung ihre Stimmung, ihr Selbstvertrauen und ihre Libido steigert. Dennoch verzichtet fast jeder Dritte weiterhin auf regelmäßige körperliche Aktivität.
Männer müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen. Forschungsergebnisse zu Bewegung und der Gesundheit von Männern legen eine einfache Kombination aus etwa 150 Minuten moderater aerobischer Aktivität pro Woche und zwei kurzen Krafttrainingseinheiten nahe. Diese Kombination wird mit einem verbesserten Blutdruck, mehr Muskelmasse, besserer Stimmung, besserer Insulinkontrolle und einer verbesserten Sexualfunktion in Verbindung gebracht, ohne dass Männer das Fitnessstudio als zweiten Job betrachten müssen.
Die CDC-Richtlinien für Erwachsene stimmen mit denen der Weltgesundheitsorganisation überein: mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive Aktivität oder eine gleichwertige Kombination. Ergänzen Sie dies an zwei oder mehr Tagen durch Kraftübungen, die die wichtigsten Muskelgruppen abdecken: Beine, Hüften, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Rumpf.
Sie müssen diese Minuten nicht am Stück absolvieren. Drei 10-minütige Spaziergänge zählen. Zügiges Gehen, Radfahren und Schwimmen zählen ebenfalls.
Die größte gesundheitliche Verbesserung entsteht nicht durch den Sprung von „ziemlich gut“ zu „perfekt“. Sie entsteht dadurch, dass man den Großteil der Woche nicht mehr nur sitzt, sondern sich ein wenig bewegt. Wenn Sie bereits regelmäßig spazieren gehen, machen Sie damit weiter und fügen Sie dann zwei Krafttrainingseinheiten hinzu.
Dreihundert Minuten moderater Bewegung pro Woche können zusätzliche Vorteile für das Gewicht und das Herz bieten. Dies ist ein optionales Extra, keine Einstiegsvoraussetzung.
Die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist effektiver als Ausdauer- oder Krafttraining allein
Aerobes Training ist der kardiovaskuläre Teil des Plans. Es verbessert den Blutdruck, die Blutfettwerte und den Insulinspiegel. Außerdem steigert es die kardiorespiratorische Fitness, also die Fähigkeit von Herz, Lunge und Kreislauf, anhaltende Belastungen zu bewältigen. Harvard Health stellt fest, dass diese Art der Fitness einer der stärksten Prädiktoren für die Lebenserwartung ist. Dieselbe Übersicht weist darauf hin, dass die größte Verringerung des Risikos eines vorzeitigen Todes eintritt, wenn Menschen ihren sitzenden Lebensstil aufgeben.
Krafttraining ist die Komponente für Muskeln und Knochen. Widerstandstraining hilft Ihnen, im Alter die fettfreie Muskelmasse zu erhalten, was die Sarkopenie verlangsamt. Es verbessert die Verwertung von Blutzucker durch die Muskeln und unterstützt die Knochengesundheit, das Gleichgewicht und die Selbstständigkeit. Die Griffkraft ist ein annähernder Indikator für dasselbe System.
Sie benötigen keine langen Trainingseinheiten. Zwei 20–30-minütige Trainingseinheiten, die auf die großen Muskelgruppen abzielen, reichen für die Gesundheit aus. Eine Übersichtsarbeit des British Journal of Sports Medicine aus dem Jahr 2022 hat festgestellt, dass bei 30–60 Minuten Krafttraining pro Woche ein signifikanter Teil des Zusammenhangs mit der Sterblichkeit zum Tragen kommt.
Die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist mit einer stärkeren Senkung der Sterblichkeit und des kardiometabolischen Risikos verbunden als jede der beiden Aktivitäten für sich allein. Dabei handelt es sich jedoch lediglich um einen Zusammenhang und nicht um einen Beweis dafür, dass eine bestimmte Trainingsart die Lebenserwartung verlängern kann. Ein praktischer Ansatz wäre, an den meisten Tagen spazieren zu gehen und zweimal pro Woche Gewichte zu heben.
Was bedeutet das für Hormone und die sexuelle Gesundheit?
Schwere Verbundübungen führen nach der Trainingseinheit zu einem kurzen Anstieg des Testosteronspiegels. Bei gesunden Männern steigt der Ruhewert jedoch nicht zuverlässig an. Ein sinnvollerer Ansatz ist langsamer und weniger glamourös: viszerales Fett reduzieren, Muskeln aufbauen, den Schlaf verbessern und die Insulinsensitivität steigern. Diese Veränderungen sind wichtiger als das Streben nach einem einzelnen Laborwert. Bauchfett und schlechter Schlaf gehören zu den bedeutendsten reversiblen Einflussfaktoren. Ausdauertraining mit sehr hohem Trainingsvolumen kann bei manchen Männern den Testosteronspiegel im Ruhezustand senken. Mehr ist nicht unbedingt besser.
Die sexuelle Funktion ist ein Grund zum Trainieren, aber nicht der einzige. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 im Journal of Sexual Medicine ergab, dass regelmäßiges Ausdauertraining die erektile Funktion im Vergleich zur Kontrollgruppe verbesserte, mit einem durchschnittlichen Anstieg des IIEF-EF-Wertes um 2,8 Punkte. Die Verbesserungen waren umso größer, je schlechter die Ausgangsfunktion war: etwa 2,3 Punkte bei leichter erektiler Dysfunktion, 3,3 Punkte bei mittelschwerer erektiler Dysfunktion und 4,9 Punkte bei schwerer ED. Die Zusammenfassung dieser Studien durch Harvard Health beschreibt Trainingseinheiten von 30 bis 60 Minuten Dauer an drei bis fünf Tagen pro Woche.
Die Wirkmechanismen sind allgemein bekannt: eine verbesserte Stickstoffmonoxid-Versorgung der Blutgefäßwände sowie ein niedrigerer Blutdruck, ein geringeres Körpergewicht und ein niedrigerer Stresspegel. In einer im Jahr 2023 in Trends in Urology & Men’s Health veröffentlichten Übersichtsarbeit wird festgestellt, dass es Belege für den Nutzen von Beckenbodentraining bei der Behandlung von Erektionsstörungen und vorzeitiger Ejakulation gibt. Allerdings ist Bewegung eine ergänzende Behandlung und kein Ersatz für eine ärztliche Untersuchung. Anhaltend geringes sexuelles Verlangen oder Veränderungen der Erektionsfähigkeit erfordern weiterhin einen Arztbesuch.
Eine Woche, die tatsächlich in einen vollen Terminkalender passt
Eine Beispielwoche reicht aus. Betrachten Sie sie als Standardprogramm, nicht als Körperformungsprogramm.
- Zwei Krafttrainingseinheiten (jeweils 25–30 Minuten). Wählen Sie fünf Übungen aus und bleiben Sie dabei: eine Kniebeuge oder ein Sit-to-Stand, eine Hüftbeugung (rumänisches Kreuzheben oder Hip Hinge), eine Druckübung (Liegestütz oder Hantelpresse), eine Zugübung (Rudern oder unterstützte Klimmzüge) sowie eine Trag- oder Plank-Übung. Legen Sie zwischen den beiden Einheiten einen Ruhetag ein. Gelenkschonendere Alternativen sind beispielsweise die Goblet-Kniebeuge, das Trap-Bar- oder rumänische Kreuzheben sowie Liegestütze auf einer Schräge.
- Aerobe Minuten. 150 Minuten zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen in moderatem Tempo. Zum Beispiel 30 Minuten an fünf Tagen. Gehen in einem Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann (oft als Zone 2 bezeichnet), zählt ebenfalls. Fügen Sie nur dann eine optionale intensivere Einheit hinzu, wenn Ihre Gelenke und Ihr Arzt dies zulassen.
- Tägliche Grundregeln. Gehen Sie mehr Schritte. Sitzen Sie weniger. Nehmen Sie die Treppe, anstatt nach dem perfekten Kurs zu suchen.
Männer über 40, Männer, die bisher einen sitzenden Lebensstil geführt haben, sowie alle Personen mit Herz-, Gelenk- oder Stoffwechselerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie die Intensität ihres Trainingsprogramms steigern. Wenn Erektionsstörungen ein zentrales Problem darstellen, ist es am besten, bewährte Medikamente wie Sildenafil (Viagra-Generika) oder Tadalafil (Cialis-Generika) zu verwenden.
Beständigkeit ist besser als eine „heldenhafte Woche“
Bewegung und Männergesundheit erfordern weder einen perfekten Trainingsplan noch eine neue Identität als Sportler. Sie erfordern eine Kombination aus wöchentlicher Ausdaueraktivität und zwei Krafttrainingseinheiten, die die wichtigsten Muskelgruppen abdecken. Beständigkeit ist wichtiger als Intensität.
Wählen Sie diese Woche zwei Tage für Krafttraining aus und machen Sie an den anderen Tagen Spaziergänge zur Regel. Sollten Sie jedoch unter anhaltender Müdigkeit, geringem Verlangen oder Veränderungen Ihrer Erektionen leiden, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie ein ärztliches Gespräch suchen sollten, anstatt zu denken, Sie bräuchten einfach nur ein intensiveres Programm.
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